Nutricionistas hablan sobre la efectividad de la dieta del guerrero

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Durante siglos, el ayuno se ha practicado por motivos religiosos, culturales y de salud, por lo que no es de extrañar que en los últimos años se haya generalizado como método para perder peso. El ayuno intermitente (AI) consiste en abstenerse de comer durante ciertos periodos de tiempo a lo largo del día. Existen varias variantes, como la dieta 16:8, la dieta 5:2 y la dieta del guerrero.

La Dieta del Guerrero fue creada originalmente por Ori Hofmekler, antiguo miembro de las Fuerzas Especiales israelíes. Escribió un libro sobre su viaje con la dieta del guerrero y los beneficios que obtuvo. La dieta gira en torno a “subalimentaciones” muy pequeñas de lácteos, huevos, frutas y verduras durante 20 horas al día y una ventana de “sobrealimentación” de cuatro horas.

Esencialmente, la Dieta del Guerrero era una versión muy temprana del ayuno intermitente y se decía que imitaba el estilo de vida de los antiguos guerreros de entrenar y luchar durante todo el día y consumir la mayoría de sus calorías durante la noche en un festín masivo, dice Joel Totoro, un dietista deportivo y el director de la ciencia del deporte en Thorne Research en Scottsdale, Arizona. “El plan original de Hofmekler también tenía sugerencias de ejercicio incorporadas”.

Se trata de consumir porciones muy pequeñas de alimentos enteros, mínimamente procesados, como huevos, carne asada, legumbres, frutas y verduras crudas, dice Hannah Magee, una nutricionista con sede en Canadá.

Parece un plan de alimentación bastante restrictivo. Tal vez te preguntes si es seguro o saludable para perder peso. Esto es lo que realmente piensan los expertos en nutrición sobre la Dieta del Guerrero, y todo lo que necesitas saber antes de probarla por ti mismo.

Conoce a los expertos: Joel Totoro, es dietista deportivo y director de ciencia del deporte en Thorne Research en Scottsdale, Arizona.

Amber Pankonin, es chef ejecutiva certificada y propietaria del blog gastronómico the Stirlist.

¿Cómo funciona exactamente la Dieta del Guerrero?

La dieta ha evolucionado respecto a su formato original desde que se creó por primera vez y se acuñó el nombre. Más recientemente, la Dieta del Guerrero se ha interpretado como un estricto ayuno de alimentos de 20 horas y una ventana de alimentación de cuatro horas, con diversos requisitos de ejercicio, dice Totoro. A veces también se denomina simplemente dieta 20:4 o ayuno 20:4.

La versión actual no tiene restricciones alimentarias pero se supone que no se debe comer nada durante el periodo de ayuno. Aunque esto pueda parecer similar a la popular dieta IF conocida como dieta 16:8 (en la que se ayuna durante 16 horas y se come durante el periodo de ocho) en realidad es muy diferente.

En primer lugar, es mucho más fácil ajustar sus necesidades calóricas diarias en ocho horas en lugar de cuatro, y en la Dieta del Guerrero, se ayuna durante la mayor parte del día, lo cual es mucho más desafiante que ayunar durante la noche y en una porción corta del día, como lo haría con la dieta 16:8.

Y es diferente de la dieta de una sola comida al día (OMAD). La mayor diferencia es que la dieta OMAD es simplemente una comida, mientras que la dieta del guerrero tradicional permite una pequeña cantidad de alimentos durante el día y una comida más grande en la noche, explica Amber Pankonin, RD, el propietario del blog de alimentos la Stirlist. “Ambas dietas se basan en los principios del ayuno intermitente, que esencialmente restringe la ingesta de alimentos durante un período de tiempo, pero permite consumir alimentos durante un horario específico. Sin embargo, la Dieta del Guerrero hace hincapié en que la ventana de sobrealimentación o el periodo para comer debe ser por la noche”, añade.

¿Qué puedes comer con la Dieta del Guerrero y qué debes evitar?

Eso depende de la versión de la dieta que estés siguiendo. El plan original de la Dieta del Guerrero preveía pequeñas comidas de alimentos naturales bajos en carbohidratos, como huevos, lácteos y frutos secos, combinados con fuentes de carbohidratos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, a lo largo del día, explica Totoro. Al periodo de subalimentación diurna le seguían cantidades masivas de alimentos ricos en proteínas y grasas, combinados con cereales integrales y fuentes de carbohidratos integrales durante el periodo de sobrealimentación nocturna. La versión más moderna de la Dieta del Guerrero permite comer lo que se desee durante el periodo de alimentación.

Si aún así te animas a probarla, recomienda que inicies un periodo de ayuno unos días a la semana para evaluar cómo responde tu cuerpo.

Pankonin comparte algunas pautas sobre qué comer exactamente durante cada periodo con la Dieta del Guerrero tal y como se concibió inicialmente:

• Alimentos durante el periodo de subalimentación: La alimentación durante el periodo de subalimentación debe consistir en alimentos “vivos”, como frutas frescas, verduras y una pequeña cantidad de proteínas, según Hofmekler. No recomienda consumir cereales o panes, zumos procesados ni métodos de cocción que utilicen calor o pasteurización.
• Alimentos para comer durante el periodo de sobrealimentación: Se siguen recomendando alimentos frescos como frutas y verduras, pero Hofmekler dice que ahora se puede tomar “comida cocinada y caliente”. La comida debe empezar con verduras de hoja verde y continuar con alimentos ricos en proteínas, como pescado y legumbres. Por último, puedes envolverlo con una fuente de carbohidratos, como quinoa o frutos secos y semillas.

En cuanto al alcohol, Pankonin señala que el vino está permitido antes, con o después de la cena, y que Hofmekler cree que el vino es bueno para la digestión de las proteínas y podría ser útil al consumir la cena.

¿Funciona la Dieta del Guerrero para perder peso?

Dado que muchas personas consumen menos calorías de las que consumirían normalmente al comer sólo durante una pequeña ventana de tiempo, esto puede resultar en una pérdida de peso, dice Totoro. Aunque la investigación ha demostrado que cualquier régimen de ayuno puede ayudar a perder peso, no hay pruebas científicas en este momento que respalden la Dieta del Guerrero específicamente como un método eficaz para la pérdida de peso. Y como la dieta es tan extrema, puede no ser sostenible para muchas personas.

Un análisis de 2021 publicado en la revista Annual Review of Nutrition descubrió que todas las formas de ayuno examinadas -el ayuno en días alternos, la dieta 5:2 y la alimentación con restricción de tiempo- conducen a una pérdida de peso de leve a moderada. Tenga en cuenta que la Dieta del Guerrero no está en la lista, por lo que es difícil decir si tiene un impacto similar sobre el peso.

Aunque la Dieta del Guerrero puede ayudar a algunas personas a crear un déficit calórico y, por lo tanto, a perder peso, si usted ingiriera más calorías dentro de esa ventana de alimentación de cuatro horas de las que quema cada día, probablemente no experimentaría pérdida de peso, dice Magee. “Realmente todo se reduce a las calorías ingeridas frente a las calorías gastadas”, añade.

Entonces, ¿la Dieta del Guerrero tiene algún beneficio para la salud?

Cualquier evidencia de posibles beneficios para la salud relacionados con la Dieta del Guerrero se basa más en los beneficios del ayuno intermitente en general, dice.

“Con IF, hay evidencia emergente de que para algunas personas, la reducción de la ventana de alimentación puede ayudar con problemas gastrointestinales, control de azúcar en la sangre, inflamación y otras condiciones”, dice Totoro. “Pero es importante recordar que cada persona responde de manera diferente a la alimentación y la actividad, y lo que funciona para algunos no funcionará para otros”. También hay que tener en cuenta que muchas de las investigaciones sobre la IF se han realizado en ratones, no en seres humanos, por lo que no está del todo claro cómo los beneficios observados en ratones se trasladan a los seres humanos.

¿Cómo es un plan de comidas de la Dieta del Guerrero?

Si quieres ver cómo es la dieta del guerrero, aquí tienes un plan de comidas de tres días:

Día 1

• Desayuno: Una taza de agua con limón, una taza de café solo con un chorrito de leche y zumo de zanahoria recién hecho
• Comida: 1 manzana con yogur griego
• Merienda: 1/2 de arándanos
• Cena: Una ensalada verde con una pequeña cantidad de aceite o aliño para ensaladas, zanahorias al vapor, quinoa y frutos secos crudos.

Día 2

• Desayuno: Una taza de agua con limón, una taza de café solo con un chorrito de leche, y un zumo de naranja recién hecho con jengibre
• Comida: Un kiwi, un huevo escalfado y una taza de brócoli fresco
• Merienda: ½ taza de frambuesas y 1 vaso de batido de proteínas hecho con leche orgánica
• Cena: Una ensalada verde con una pequeña cantidad de aceite o aliño para ensaladas y brócoli al vapor.

Día 3

• Desayuno: Una taza de café solo con un chorrito de leche, un vaso de de zumo de mango o papaya recién hecho.
• Comida: Medio pomelo, un poco de de requesón y almendras crudas
• Merienda: ½ taza de fresas
• Cena: Ensalada verde con poco aceite o aliño, sopa de pescado, calabacín al vapor, judías y arroz integral.
  

¿Qué opinan las personas que han probado la Dieta del Guerrero?

Jaymi Prieto, de 36 años, que lleva haciendo la Dieta del Guerrero unos tres meses, dice a WH: “Hasta ahora he perdido 9 kilos. El ayuno me ha hecho sentir mejor en general. Soy capaz de mantenerme motivada haciendo un seguimiento de mis progresos a través de fotos y mediciones.”

Kristen Ward, de 39 años, descubrió que la Dieta del Guerrero era fácil una vez que se acostumbró a ella empezando con 14:10, 16:8 y subiendo hasta 20:4. “Nunca me he sentido mejor en mi vida. “Nunca me he sentido mejor en mi vida, y muchos de los problemas de salud contra los que luchaba se han resuelto. He perdido un total de 105 libras desde que empecé mi viaje. En cuanto a lo que ha contribuido a mi éxito, tendría que decir que establecer objetivos alcanzables que puedan ajustarse en cualquier momento, la perseverancia y asumir la responsabilidad personal al tiempo que me permito cometer errores y aprender de ellos”, afirma.

Kelsey Pillischer, que probó la dieta para Women’s Health durante más de dos semanas, dice: “No recomiendo hacer dieta durante la menstruación, pero al final perdí dos kilos a pesar de ese descarrilamiento hormonal. Aunque no creo que pudiera seguir esta dieta durante mucho más tiempo, fue una buena forma de restablecer hábitos saludables como el recuento de calorías y los pesajes regulares.”

¿Cuáles son las desventajas de la Dieta del Guerrero que debo conocer?

A pesar de las buenas críticas, la Dieta del Guerrero es restrictiva y bastante extrema, lo que significa que podría conducir a hábitos alimenticios desordenados para algunas personas, dice Amanda A. Kostro Miller, miembro del consejo asesor de Fitter Living. “Esta dieta promueve atracones durante el período de cuatro horas sin ayuno, lo que puede provocar distensión estomacal, exacerbación de la acidez estomacal y muchos otros síntomas gastrointestinales”, explica. “Algunas personas en riesgo pueden volverse obsesivas con la sesión de atracones y adoptar conductas perjudiciales como purgarse para remediar sentirse demasiado llenos”.

Al igual que cualquier otra forma de ayuno, también puede experimentar sensación de fatiga y hambre durante el período de ayuno, que son señales de que probablemente no es una buena opción para usted.

Pankonin no recomendaría la Dieta del Guerrero porque es restrictiva y podría ser perjudicial tanto física como psicológicamente, sobre todo si alguien tiene un historial de desórdenes alimenticios o un trastorno de la alimentación.

¿Quién debe y quién no debe probar la Dieta del Guerrero?

Este tipo de dieta no es sostenible durante un periodo de tiempo prolongado, por lo que probablemente no sea una buena idea para nadie, en realidad. Pero es especialmente peligrosa para las personas que toman medicamentos con alimentos o de liberación prolongada, dice Totoro. Las personas diabéticas también deben tener especial cuidado, ya que este tipo de dieta puede alterar el nivel de azúcar en sangre.

Los deportistas que entrenan a un nivel alto o muy competitivo deben consultar con sus entrenadores y proveedores de atención sanitaria antes de intentar esta dieta, añade.

Por último, las mujeres embarazadas, los niños y las personas a las que se les hayan diagnosticado trastornos alimentarios o que hayan padecido trastornos alimentarios en el pasado no deberían probar esta dieta, dice Kostro Miller.

En resumen: La Dieta del Guerrero es extremadamente restrictiva, y aunque puede conducir a la pérdida de peso para algunas personas, es probable que no sea sostenible. Consulta a un dietista o profesional sanitario antes de probar esta dieta.