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Puede que para muchas personas conseguir un abdomen definido sea una prioridad. Si es tu caso, seguro que conoces muchos ejercicios para fortalecerlo. De no ser así, hoy vas a aprender un ejercicio poco conocido pero totalmente efectivo.
Para muchos el objetivo de hacer abdominales es obtener el deseado ‘six pack‘. O, lo que es lo mismo, la tableta de chocolate de toda la vida. Sin embargo, hay que saber que esa es solo la parte visible de la musculatura abdominal al completo.
¿Cuáles son los músculos abdominales?
Para conseguir el objetivo de tener un abdomen plano y fuerte primero tenemos que conocer la zona que queremos trabajar. De nada sirve hacer ejercicios al tuntún si no incidimos correctamente allí dónde queremos. Finalmente, encontrarás el ejercicio que trabajará todos los músculos al completo.
La musculatura abdominal está compuesta por:
– El recto abdominal: es “la tableta de chocolate”. Es el músculo más anterior de todos, por eso es el que más se ve. Su función, dejando de lado la parte estética, es ejercer la flexión del tronco.
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También es gracias a él que podemos hacer la retroversión pélvica. Memoriza esta expresión porque es muy habitual usarla en los ejercicios abdominales, luego verás un caso práctico.
-Transverso abdominal: este músculo es poco probable que lo veas, pues es el más profundo y toma una forma de faja. Aun así, ejerce la función de dar estabilidad a la columna, cosa que hará que desaparezca el tan habitual dolor lumbar.
-Oblicuo interno: si se activa desde un lado, permite que nos inclinemos y rotemos el tronco hacia ese lado. Si actúa desde los dos lados a la vez estando la pelvis fija, flexiona el tronco hacia delante (igual que el recto abdominal).
Además de permitir la inclinación también interviene en la respiración, sobre todo en la fase de espiración.
– Oblicuo externo: está situado en la parte anterior y lateral del abdomen. Cuando contrae sus fibras de un lado permite que el tórax se incline hacia ese lado. Asimismo, la otra parte de este músculo rota hacia el lado contrario.
Ahora que ya sabes para qué sirve cada parte de la pared abdominal, veamos cuál es ese ejercicio que tan bien va para fortalecerla.
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El ‘bicho muerto’ o ‘dead bug’
Con este ejercicio notarás como trabaja todo tu abdomen, completamente asegurado. Cuando ya lleves unas pocas repeticiones verás que tus músculos echan fuego.
Y no solo es bueno para ejercitarlos a ellos. También tiene otros beneficios como entrenar la coordinación, fortalecer el core en general, estabilizar la zona lumbar y promover la articulación de la cadera.
Veamos como se realiza:
Colócate boca arriba sobre una esterilla con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas a 90º. Debes extender los brazos y colocar las manos mirándose la una a la otra.
El ejercicio consiste en extender la pierna derecha mientras llevamos el brazo izquierdo hacia la cabeza manteniendo la extensión inicial. Vuelve a la postura iniciar y repite entre 10 y 20 veces, según tu nivel.
Lo importante para que actives los músculos correctos y que no te duela el lumbar es que mantengas la espalda en contacto con el suelo en todo momento. Para ello, ¿recuerdas la retroversión pélvica de la que hablábamos antes?
Debes activar el recto abdominal para corregir la curvatura lumbar y mantener esa posición durante la realización de todas las repeticiones.
Es habitual que a medida que se nos fatiga el abdomen tendamos a curvar el lumbar para hacer unas repeticiones más. Si te encuentras en esta situación lo mejor es que pares, descanses unos segundos y vuelvas a intentarlo. De nada sirve hacer más ejercicios si no los haces con la técnica correcta.
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